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ランニングの始め方【中年男性むけ】

 

中年男性の悩み・・・

 

運動不足、メタボ、年々 悪くなる健診結果を何とかしたいけど・・・

 

 

 

それなら思い切って 【 ランニング 】で肉体改造しましょ!

 

 

  • ランニングなんて無理
  • しばらく動いてないから不安
  • 怪我が心配
  • 三日坊主になりそう

 

今回はこんな中年男性の深い悩みを解決していきます。

 

中年になると運動不足、メタボ、生活習慣病が不安になってきます。ランニングでも始めて健康生活を送りたいと思ってもなかなか動き出せない・・・このままでいいですか?今この瞬間があなたが一番若い時なんです、遅すぎるなんてことはありません!始めるなら今!さあメタボな自分にサヨナラしましょう!

 

こちらの記事では【走り始めるまで】のポイントを押さえていきます

 

 ランニングの効果

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  • 減量効果
  • 疲労が蓄積しにくい体
  • 意識の変化

減量効果

ランニングをすると有酸素運動、筋肉量増加、血行促進により基礎代謝が上がるためエネルギー消費量が増えダイエット効果が期待できる。さらに基礎代謝が上がると太りにくい体質になりリバウンドしにくくなる

 

疲労が蓄積しにくい体に

ランニングを継続することでスタミナがついたり、体重が減ることで体への負担が減り疲れにくい体に変化する

 

意識の変化

ランニングの継続、走行距離がのびる、走行タイムが良くなる、減量効果が出てきたなど、結果が伴ってくると向上心が芽生え「マラソン大会に出てみよう」「筋トレをしてみよう」「新しい趣味を始めてみよう」など意識が向上し人生が豊かになる

 

準備

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  • ランニングシューズ
  • ランニングウェア
  • ランニングアイテム

【 ランニングシューズ 】

 

  • 重要!試し履き必須!
  • クッション性が高いものを
  • 選んではいけない

 

 

超重要!試し履き必須!

  • 必ず両足とも試し履きをして歩いてみてフィット感を試す
  • 自分の足の形(スクエア型・エジプト型・ギリシャ型)・甲の高さ・足の幅に合わせて選ぶ
  • 足の形に合わないシューズでランニングすると怪我の原因に
  • おすすめメーカー【ミズノ】【アシックス】【ニューバランス】日本人向けのシューズ作りを実践

 

クッション性が高いものを

  • クッション性が走りをサポート(筋力やフォームの未熟さを補ってくれる)
  • 地面から受ける足への衝撃を緩和し怪我の予防に

 

選んではいけない

  • レース用・上級者モデル

デザインや軽量化のためにクッション性を犠牲にしている場合があり初心者には向かない

 

ランニングシューズ選びのポイント解説はこちら

 

【 ランニングウェア 】

 

デザイン・機能で選ぶ

  •  【重要】着ると走りたくなるようなモチベーションが上がる自分好みのデザインを選ぶ。
  • 季節ごとに 速乾性、吸水性、防寒、保温性、紫外線、防臭、防風対策を
  • コンプレッションインナー・タイツ (見た目のカッコよさ、速乾性や保温機能、筋肉や関節を保護し怪我・疲労の蓄積を予防、筋肉のサポート機能によりパフォーマンスの向上が期待)

 

【 ランニングアイテム 】

楽しくランニングを継続するために

ワイヤレスイヤホン

  • 好きな曲を聴きながら走ることでモチベーションアップ
  • オーディオブック(聴く読書)*を聴きながら走れる
  • 音楽や読書をしながらのランニングすることで習慣化しやすい
  • イヤホンのケーブルが走りの邪魔になるためワイヤレスイヤホン(Bluetooth対応イヤホン)がおすすめ
  • 雨や汗からイヤホン本体を守るため防水性があり、ランニングの振動で落下しないように軽量でフィット感のよいものを選ぶ

*オーディオブックはAmazon Audible(アマゾンオーディブル)やaudiobook.jpなどで楽しめます

 

Amazon Audibleの始め方に関する記事はこちら
audiobook.jp 聴き放題プランに関する記事はこちら

 

 


【第2世代 3500mAh IPX7完全防水】 OKIMO Bluetooth イヤホン LEDディスプレイ ワイヤレスイヤホン Hi-Fi 高音質 最新Bluetooth5.0+EDR搭載 3Dステレオサウンド 完全ワイヤレス イヤホン 自動ペアリング ブルートゥース イヤホン AAC対応 左右分離型 Siri対応 音量調整可能 超大容量充電ケース付き 電池残量インジケーター付き iPhone/ipad/Android適用 (ブラック)

 

 

ランニングアプリ

  • 無料アプリが多く存在するため色々試して選ぶことができる
  • 簡単に目標設定、走行距離、走行時間、平均ペース、消費カロリー、コース記録などができ楽しく続けられる機能が満載

 

 

実践

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  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング

 

【 ウォーキング 】

中年初心者がいきなり走りだすのは怪我の元とても危険!まずは少しづつ体を慣らしていきましょう

【 正しい歩き方 】

  • 背筋を伸ばし顎を引き 胸を開くイメージ
  • 肩の力を抜く
  • 肘を90度くらい曲げる
  • 軽く握りこぶしを握る
  • 腕はまっすぐ前後にしっかり振る
  • 歩幅は大きく広めを意識
  • スピードは速めを意識
  • リズミカルに歩く

 

30分のウォーキングを習慣化!衰えた心肺機能や筋力を復活!

 

【 ジョギング 】

ウォーキングに慣れてきたらジョギングにステップアップ!

  • ランニングに比べ負荷が軽いため継続しやすい
  • 喋りながら走れるくらいの ゆっくりペースでOK
  • 姿勢はウォーキングと同じ
  • 歩幅は普段歩く時よりも半分くらい
  • ちょこちょこ走るイメージ

 

無理せずウォーキングも混ぜながら楽しむことを優先

 

【 ランニング 】

いよいよランニングへ!

  • 走る距離よりも時間を意識
  • 始めは軽く息が弾むくらいの速度
  • 目線はまっすぐ前に向ける
  • 体の軸はまっすぐ、軽く前傾姿勢
  • 腕は 真っすぐ引くようなイメージ
  • 足先は走る方向にまっすぐ向ける

 

目標設定は『5km走る』より『30分間走る』としたほうが負担が減り継続しやすい

 

まとめ

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ランニングの始め方を紹介しました。

今回のポイントは

  • 自分に合ったシューズ、ウェア選び
  • 楽しく継続するためのアイテム用意
  • 怪我防止や習慣化するため徐々にステップアップ

 

ランニングが習慣化できれば運動不足やメタボ解消が期待できます。しかし無理な目標設定をして挫折してしまったり怪我や体調不良を起こしては意味がありません。

最も大切なことは無理なく楽しく継続すること

理想の自分をイメージし無理せず楽しく継続することを意識すれば自然と習慣化していきます。

今からでも間に合います! 今!が始める時です

さあ!走り出しましょう!

 

 

ランニングを継続するポイントに関する記事はこちら


 

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