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ランニングの始め方【中年男性むけ】

 

中年男性の悩み・・・

 

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運動不足・メタボ・年々 悪くなる健診結果を何とかしたい

 

「 運動しなきゃと思うけどなかなか踏み出せない 」そんなあなたに

中年男性向けランニングの始め方 】を紹介します。

 

 

ランニングって聞くと

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  • ランニングなんて無理
  • しばらく動いてないから不安
  • 昔から走るのは苦手
  • 怪我が心配
  • 三日坊主になりそう

などなど色々不安があると思います。

 

でもランニングって誰でも簡単にできるものなんです。

ランニングが始められない・続かない最大の原因は

『いまの自分にあった目標を設定していないから』

 

いま街中をさっそうと走っているランナーたちも、最初からそうだったわけではありません。

毎週末20kmランをしている私も最初は100m走ると息があがっていました。

中年初心者がいきなり軽快に走ることは不可能です!

無理をして走り、苦しい思いばかりしては長続きしません。

 

今の自分のレベルにあった目標をたて、焦らずにレベルアップしていくのが正解です。

 

 

✅記事を読んでわかること

  • 走り始めるまでの準備
  • 継続するための秘訣

 

 

最初はみんな初心者なんです

 

 

今この瞬間があなたが一番若い時なんです、遅すぎるなんてことはありません!

始めるなら今!

さあメタボな自分にサヨナラしましょう!

 

 

 ランニングの効果

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ランニングがもたらす良い効果は次の4つ

  • 減量効果
  • 疲労が蓄積しにくい体
  • 意識の変化
  • 体臭の予防

 

 

減量効果

ランニングをすると有酸素運動、筋肉量増加、血行促進により基礎代謝が上がるためエネルギー消費量が増え減量効果が期待できます。

さらに基礎代謝が上がると太りにくい体質になってリバウンドしにくくなります。

ランニングを始めると最初にこの減量効果が表れます。

 

体重が減ると体の動きも軽くなり、さらに走るのが楽しくなりますよ

 

 

疲労が蓄積しにくい体に

ランニングを継続するうちにスタミナがついたり、体重が減ることや筋力アップで体への負担が減ってきます

気づくと疲れにくい体に変化しているんです。

 

仕事疲れで週末は家でゴロゴロなんてことがなくなりました

 

意識の変化

ランニングを継続していくと【 走行距離がのびる 】【 走行タイムが良くなる 】【 お腹がへこんできた 】など、必ず良い結果が伴ってきます。

すると自然に向上心が芽生え「マラソン大会に出てみよう」「筋トレをしてみよう」「新しい趣味を始めてみよう」など意識が高まり新しい自分に出会えます。

 

 

ランニングにより実際に私に起きた変化

  • 体重10kg減量(鏡で自分の姿を見るのが好きになる)
  • 筋トレ開始(トレーニングウェアが似合う体になりたい)
  • 暴飲暴食がなくなった(ランニングに影響が出ないよう節制)
  • SNS・ブログに挑戦(変わった自分を発信したい)
  • 仕事では新しいプロジェクトに志願(モチベアップ)

 

毎日が楽しくなりました!

 

体臭の予防

体臭予防には汗をかくことが重要です!

汗臭くなるのを嫌い運動しないのは実は逆効果。

汗を出す汗腺は体に必要なミネラルを再吸収しますが、普段から汗をかかない人は汗腺の働きがおとろえて汗にミネラルが混じってしまいます。

このミネラルの混じった汗は、「 ベタベタ 」としたニオイのもとになる汗。

ランニングを習慣化すると、汗腺が刺激され「 サラっ 」とした臭いにくい汗になり体臭が抑えられます。

 

またランニングにより疲労が溜まりにくい体になると、体臭の原因となる乳酸やアンモニアが抑えられ体臭が抑えられます。

 

 

ランニングで爽やかな汗かきましょう!

 

 

準備

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ランニングを始める前に用意しておくもの

  • ランニングシューズ
  • ランニングウェア
  • ランニングアイテム

 

 

ランニングシューズ

まずランニングでいるものといえば【 シューズ 】

ランニングシューズ選びを間違えると習慣化できません。

最悪の場合、怪我をすることも。

 

以下のことに注意してランニングシューズを選んでください。

  • 超重要!試し履き必須!
  • クッション性が高いものを
  • 選んではいけない

 

 

超重要!試し履き必須!

  • 必ず両足とも試し履きをして歩いてみてフィット感を試す
  • 自分の足の形(スクエア型・エジプト型・ギリシャ型)・甲の高さ・足の幅に合わせて選ぶ
  • 足の形に合わないシューズでランニングすると怪我の原因に
  • おすすめメーカー【ミズノ】【アシックス】【ニューバランス】日本人向けのシューズ作りを実践

 

 

クッション性が高いものを

  • クッション性が走りをサポート(筋力やフォームの未熟さを補ってくれる)
  • 地面から受ける足への衝撃を緩和し怪我の予防に
  • クッション性を保つため靴本体の重量は重くなりがち

 

 

選んではいけない

レース用・上級者モデルは選んではいけません。

  • 軽量化されておりクッション性を犠牲にしている場合があり初心者には向かない
  • デザインがカッコよいものが多く選びがちだが我慢、ランニングが習慣化されたら購入を

 

 

詳しいランニングシューズ選びはこちらで解説しています。

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ランニングウェア

ランニングウェアは自分の好きなものを選んでOK!

 

デザインで選ぶ

  •  【重要】着て走りたくなるようなモチベーションが上がる自分好みのデザインを選ぶ
  • 値段よりも自分がカッコイイと思うものを選びましょう(あとから必ずカッコイイのものが欲しくなる)

 

 

機能で選ぶ

  • 季節ごとに 速乾性、吸水性、防寒、保温性、紫外線、防臭、防風対策を
  • コンプレッションインナー・タイツ (見た目のカッコよさ、速乾性や保温機能、筋肉や関節を保護し怪我・疲労の蓄積を予防、筋肉のサポート機能によりパフォーマンスの向上が期待)

 

 

 

ランニングアイテム

ランニングはシューズとウェアがあればできますが、ランニングアイテムがあると楽しくランニングを継続できます。

 

ワイヤレスイヤホン

  • 好きな曲を聴きながら走ることでモチベーションアップ
  • オーディオブック* で読書しながら走れる
  • 音楽や読書をしながらのランニングすることで習慣化しやすい
  • イヤホンのケーブルが走りの邪魔になるためワイヤレスイヤホン(Bluetooth対応イヤホン)がおすすめ
  • 雨や汗からイヤホン本体を守るため防水性があり、ランニングの振動で落下しないように軽量でフィット感のよいものを選ぶ

 

*オーディオブックはAmazon Audible(アマゾンオーディブル)やaudiobook.jpなどで楽しめます

 

Amazon Audibleの始め方に関する記事はこちら
audiobook.jp 聴き放題プランに関する記事はこちら

 

 

\ランニングにおすすめ/


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ランニングアプリ

ランニングアプリを使うと自分の成長が可視化できるため便利。

  • 無料アプリが多く存在するため色々試して選ぶことができる
  • 簡単に目標設定、走行距離、走行時間、平均ペース、消費カロリー、コース記録などができ楽しく続けられる機能が満載

 

 

実践

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実際に走るにあたり以下のように、徐々にステップアップしていくのが習慣化する秘訣です。

いきなり自分のレベルを超えた走りをしても長続きしません。

  1. ウォーキング
  2. ジョギング
  3. ランニング

 

 

ウォーキング

中年初心者がいきなり走りだすのは怪我の危険が。

あせらず少しづつ体を慣らしていきましょう。

 

【 正しい歩き方 】

  • 背筋を伸ばし顎を引き 胸を開くイメージ
  • 肩の力を抜く
  • 肘を90度くらい曲げる
  • 軽く握りこぶしを握る
  • 腕はまっすぐ前後にしっかり振る
  • 歩幅は大きく広めを意識
  • スピードは速めを意識
  • リズミカルに歩く
まずは30分のウォーキングを習慣化!衰えた心肺機能や筋力を復活させる!

 

 

ジョギング

ウォーキングに慣れてきたらジョギングにステップアップ!

  • ランニングに比べ負荷が軽いため継続しやすい
  • 喋りながら走れるくらいの ゆっくりペースでOK
  • 姿勢はウォーキングと同じ
  • 歩幅は普段歩く時よりも半分くらい
  • ちょこちょこ走るイメージ
無理せずウォーキングも混ぜながら楽しむことを優先

 

 

ランニング

いよいよランニングへ!

  • 走る距離よりも時間を意識
  • 始めは軽く息が弾むくらいの速度
  • 目線はまっすぐ前に向ける
  • 体の軸はまっすぐ、軽く前傾姿勢
  • 腕は 真っすぐ引くようなイメージ
  • 足先は走る方向にまっすぐ向ける

 

目標設定は『5km走る』より『30分間走る』としたほうが負担が減り継続しやすい

 

 

 

まとめ

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ランニングの始め方【中年男性むけ】を紹介しました。

 

ポイントは

  • 自分に合ったシューズ、ウェア選び
  • 楽しく継続するためのアイテム用意
  • 怪我防止や習慣化するため徐々にステップアップ

 

ランニングが習慣化できれば運動不足やメタボ解消が期待できます。

しかし無理な目標設定をして挫折してしまったり怪我をしては意味がありません。

 

最も大切なことは無理なく楽しく継続すること。

理想の自分をイメージし無理せず楽しく継続することを意識すれば自然と習慣化していきます。

 

今からでも間に合います! 今が始める時!

さあ!走り出しましょう!

 

 

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